¿Has sentido alguna vez ese molesto dolor de tobillo después de correr? Si eres parte de la palpitante comunidad latina en el Reino Unido y te entusiasma mantenerte en buena condición fídsica, ya sea dando vueltas al parque, estirando en la oficina o jugando un partido de fútbol con amigos, sabes que este dolor puede ser un auténtico obstáculo.
En Fisio Sport, entendemos lo importante que es para ti estar en movimiento y queremos ayudarte a preservar tus tobillos para que puedas seguir gozando de tu actividad física favorita sin martirios y bien asesorado.
Aquí te brindaremos información valiosa y consejos prácticos para prevenir y tratar el dolor de tobillo después de correr, explicándote todo de una forma simple y cercana porque la idea es asesorarte, como si estuvieras charlando con un viejo amigo.
Video con ejercicios para recuperar el dolor de tobillo después de correr
Aquí que compartimos un instructivo video con ejercicios muy eficaces para reducir y fortalecer el tobillo si te está presentando molestias al correo o en el desempeño normal de tu vida diaria.
Si quieres conocer más videos con contenido de utilidad para eliminar el dolor y cuidar tus articulaciones te invitamos a que visites nuestro Canal de Youtube.
Entendiendo el Dolor de Tobillo Después de Correr
El tobillo es una de las articulaciones más complejas y solicitadas de nuestro cuerpo, especialmente cuando corremos o jugamos al fútbol. Esta articulación está diseñada para soportar nuestro peso y permitirnos realizar movimientos ágiles, pero también es propensa a lesiones y molestias.
Las causas comunes del dolor de tobillo después de correr incluyen esguinces, que ocurren cuando los ligamentos se estiran o desgarran; tendinitis, una inflamación de los tendones; y fracturas por estrés, pequeñas grietas en los huesos. Además, la sobrecarga y la fatiga muscular que no se tratar de forma profesional e inmediata pueden contribuir a este dolor.
Para los oficinistas el estilo de vida sedentario durante las horas de trabajo y deportistas, especialmente los futbolistas, el uso de calzado inadecuado, las superficies de juego y una técnica deportiva inadecuada pueden incrementar el riesgo de sufrir dolor de tobillo.
Cómo Identificar y Actuar Ante el Dolor de Tobillo
Si después de correr sientes dolor, hinchazón, inestabilidad o dificultad para caminar, es posible que tengas una lesión en el tobillo. Los síntomas como el enrojecimiento y el calor alrededor de la articulación también son señales de que algo no va bien. En estos casos, es crucial no ignorar el dolor y buscar atención médica si los síntomas persisten o empeoran y pensar en un diagnóstico profesional que te indique las mejores opciones a seguir para recuperarlo por completo y no aumentar la lesión, de todas formas como nuestra idea es proporcionarte un artículo de utilidad aquí te proporcionaremos herramientas que puedes ir implementado para empezar a mejorar tu dolor.
Prevención y Cuidado a Largo Plazo
Si realmente estás buscando cuidar esos tobillos mientras te mueves y disfrutas de la vida en estas tierras, aquí van unos consejos que te van a venir de maravilla. Todos sabemos que mantenerse activo es importante, pero también hay que ser inteligente para no terminar con dolores que nos amarguen el día.
- Antes de ponerte a darle al deporte o a cualquier actividad, es esencial que no se te olvide calentar. Un buen calentamiento es como el café de la mañana, ¡imprescindible! Y si ya has tenido algún encuentro desafortunado con un esguince, sería muy prudente que consideres el uso de una tobillera o vendaje funcional. Es mejor prevenir que curar, ¿no crees?
- En cuanto al calzado, no es por ser insistente, pero es que unos buenos zapatos pueden ser la diferencia entre disfrutar de una caminata o terminar en la sala de espera de un médico. Debes asegurarte de que te queden bien y que te brinden soporte, especialmente si vas a estar haciendo movimientos rápidos o jugando al fútbol con los amigos.
- Después de darlo todo, no debes saltarte el estiramiento. Estirar es como darle cariño a esos músculos y ligamentos que tanto se esfuerzan. Además, si puedes, trata de evitar terrenos que parecen campos de batalla, llenos de hoyos y trampas para los pies.
- Si por alguna razón tu tobillo te juega una mala pasada, debes recordar la regla de oro: RICE, que significa Reposo, Hielo, Compresión y Elevación. Y no debes hacerte el valiente; si sientes que algo no va bien, es importante que busques a un profesional que te eche un vistazo.
Cuidarse es crucial, y más cuando por ejemplo estás lejos de casa. Así que a poner en práctica estos consejos y a seguir disfrutando de la vida en este hermoso rincón del mundo.
Ejercicios específicos para el fortalecimiento de los tobillos
Fortalecer los tobillos es súper importante, tanto para evitar lesiones como para recuperarte si ya has tenido algún percance. En Fisio Sport además del video anteriormente referenciado te damos unos ejercicios que puedes hacer en casa o en el gym para tener unos tobillos de acero.
No te preocupes, que te vamos a explicar paso a paso cada uno de ellos:
- Ejercicios sin moverte (isométricos):
o Empujar y jalar contra la pared: Siéntate y estira la pierna. Pon la punta del pie contra una pared y empuja como si quisieras moverla. Aguanta así unos 10-15 segundos y luego cambia: pon el talón y tira hacia ti. Esto fortalece sin necesidad de grandes movimientos. - Sube y baja sobre las puntas (calf raises):
o Párate derecho, con los pies a la anchura de tus hombros, y simplemente sube a puntitas y baja. Imagínate que quieres alcanzar algo muy alto. Haz unas 3 series de 10-15 veces. - Lo mismo pero en un pie:
o Ahora, haz lo mismo pero apoyándote en un solo pie. Si te tambaleas un poco, está bien, agárrate de algo, pero trata de usar el tobillo para mantener el equilibrio. - Escribe con el pie:
o Siéntate y haz como si tu pie fuera un lápiz gigante y escribe el abecedario en el aire. Suena raro, pero mueve el tobillo en todas direcciones y es buenísimo. - Con bandas elásticas:
o Tira hacia ti y empuja hacia afuera: Siéntate, estira la pierna y con una banda elástica en el pie, tira hacia ti y luego empuja hacia afuera. Luego, pon la banda a un lado del pie y mueve el pie de adentro hacia afuera. Esto da resistencia y te ayuda a fortalecer. - Juegos de equilibrio:
o Parado en un pie: Intenta quedarte parado en un pie sin tambalear. Si quieres más reto, cierra los ojos o usa una almohadilla especial para desestabilizarte un poco. - Caminatas especiales:
o Camina en puntitas y luego sobre los talones. Esto es buenísimo para fortalecer y además te va a hacer sentir como si estuvieras en una clase de ballet.
La artritis de tobillo un factor a tener en cuenta
Este es un factor que debieras considerar si tienes un dolor crónico y cierta edad, identificar la artritis de tobillo, se pueden considerar los siguientes signos y síntomas:
- Dolor: El dolor en el tobillo que se agrava con la actividad y puede mejorar con el descanso es un signo común de artritis. El dolor puede ser constante o puede aparecer y desaparecer.
- Hinchazón: La inflamación alrededor de la articulación del tobillo puede ser un signo de artritis, especialmente si la hinchazón persiste o se repite con frecuencia.
- Rigidez: Dificultad para mover el tobillo, especialmente por la mañana o después de períodos de inactividad, puede ser un indicador de artritis.
- Cambios en la forma de caminar: Las personas con artritis de tobillo pueden desarrollar una cojera o cambiar su forma de caminar para reducir el dolor en el tobillo.
- Rango de movimiento limitado: La pérdida de flexibilidad y la incapacidad para mover el tobillo a través de su rango completo de movimiento pueden ser síntomas de artritis.
- Crepitaciones: Sonidos de crujido o estallido al mover la articulación del tobillo pueden ser una señal de que el cartílago se ha desgastado y los huesos están rozando entre sí.
- Deformidad: En casos avanzados, el tobillo puede comenzar a deformarse debido al daño en las estructuras de la articulación y al desgaste del cartílago.
En Fisio Sport esperamos que este completo artículo sobre el dolor de tobillo te haya sido de utilidad, si tienes alguna duda no dudes en escribirnos a través de nuestro blog, los medios de contacto que tenemos habilitados o visitándonos en algunas de nuestras sedes en 177 Old Kent Road y 126A Seven Sisters Road en Londres, te ofrecemos un plan personalizado para fortalecer tu tobillo y te asesoramos sobre cómo retomar la actividad física de forma segura.